최근 경제적, 시간적 여유에 신체적으로도 건강한 젊은 노년층이 늘어나면서 청년층의 전유물이었던 배낭여행을 이용하는 여행객도 증가하는 추세다.
하지만 해외여행, 특히 배낭여행은 체력 소모가 큰 만큼 노인들의 경우 척추관절 관리에 항상 주의해야 한다.
◆ 장시간 같은 자세 비행기 여행…척추 '곤욕'
기차?버스?비행기 여행은 좁은 공간에서 움직임 없이 장시간을 같은 자세로 있어야 하기 때문에 노인들에게 더욱 힘들다.
척추관절의 경우 앉아 있는 자세가 서 있는 것보다 1.5배 이상 부담을 줘, 갑자기 일어날 경우에는 장시간 짓눌려 있던 척추의 '삐끗' 하는 느낌과 함께 통증을 유발할 수 있다.
때문에 여행으로 인한 척추 피로를 예방하기 위해서 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 등을 꼿꼿하게 펴고 앉아야 하며, 자리에서 일어날 때는 먼저 등을 의자에 바짝 대고 몸을 뒤로 젖힌 채 5초 정도 정지했다가 천천히 일어나는 것이 바람직하다.
◆ 무리하게 걷기…척추관협착증 '악화'
신체 노화로 인해 척추관 안이 좁아지면서 발생하는 증상인 척추관협착증은 노년층의 대부분이 가지고 있으며 여행의 가장 큰 걸림돌로 꼽힌다.
이는 허리에서 주로 발생하며 발병시에는 허리 통증과 함께 엉덩이부터 종아리, 발목, 발바닥까지 터질 듯 한 통증이 동반된다.
특히 허리를 굽히면 척추관이 상대적으로 벌어져 통증이 감소하는 것을 느낄 수 있는데 그렇다고 허리를 구부정하게 한 상태에서 여행을 지속할 경우 오히려 척추에 더 큰 부담을 준다.
따라서 척추관협착증이 있을 경우에는 장시간 걷는 코스나 언덕, 계단이 많은 장소는 피하고 30~40분에 한 번씩 걷다가 충분한 휴식을 취하는 것이 좋다.
미리 복대를 챙겨가 힘들 때 잠시 착용해 허리를 지탱해 주는 것도 도움이 되며 숙소에 돌아와서는 반드시 충분히 쉬고 잘 때는 무릎 밑에 배게를 받치면 무릎 관절과 허리에 피로를 풀 수 있다.
◆ 노인들 장기 여행 배낭…체중 10%↓
무거운 배낭은 어깨를 짓누르고 하중을 아래로 전달해 허리와 무릎에까지 영향을 미치기 때문에 최대한 가방을 가볍게 하는 것이 좋다.
서 있을 때 체중의 75%~90%는 무릎 안쪽으로 쏠리는 데 여기에 무거운 가방까지 메고 걸으면 무릎관절에 가해지는 부담은 커질 수 밖에 없다.
자신의 체중의 10% 이하의 무게로 배낭을 꾸리고 가방을 한쪽 어깨로만 매지 말아야 하며 될 수 있으면 캐리어를 사용할 것을 추천한다.
(도움말= 이상원·하동원 연세바른병원장)
